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纵跳怎么跳，纵跳怎么跳视频( 二 )

小知识


5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。 动作方法：两脚分开成半蹲 ， 上体稍前倾 ， 两臂在体后成预备姿势 。 两腿用力蹬伸 ， 充分伸直髋、膝、踝三个关节 ， 同时两臂迅速前摆 ， 身体向前上方跳起 ， 然后用全脚掌落地屈膝缓冲 ， 两臂摆成预备姿势 。
6、提踵找一个台阶两脚前半部分踩在上面手找一个地方保持平衡然后大腿保持直立抬起脚尖
7、脚尖跳最好有一个沙地尽量保持大腿绷直膝盖不要弯曲然后跳起
技术动作：摆：两脚左右开立 ， 与肩同宽 ， 两臂前后摆动 ， 前摆时 ， 两腿伸直 ， 后摆时 ， 屈膝降低重心 ， 上体稍前倾 ， 手尽量往后摆 。 要点：上下肢动作协调配合 ， 摆动时一伸二屈降重心 ， 上体稍前倾 。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地 ， 同时两臂稍曲由后往前上方摆动 ， 向前上方跳起腾空 ， 并充分展体 。 要点：蹬地快速有力 ， 腿蹬和手摆要协调 ， 空中展体要充分 ， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 。 落地缓冲：收腹举腿 ， 小腿往前伸 ， 同时双臂用力往后摆动 ， 并屈膝落地缓冲 。 要点：小腿前伸的时机把握好 ， 曲腿前伸臂后摆 ， 落地后往前不往后 。 立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳 ， 空中做直腿挺身动作 ， 髋关节完全打开 ， 做出背弓动作 ， 落地时屈膝缓冲 。
怎么做原地纵跳? 关于弹跳力问题
首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用 ， 总的来说大腿力量足的人跳的高 ， 小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法 ， 如果你要练习爆发力 ， 那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的 ， 根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉 ， 每天你只需做6组半蹲 ， 首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少 ， 然后第1组用最大负重的60％来进行热身 ， 一般来讲以15～20个为好 ， 不宜过多 ， 然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加 ， 以每组都做到力竭为止 ， （所谓力竭就是做到做不动为止 ， 很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的 ， 一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个 ， 如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够 ， 可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数 ， 那么你在做完之后不要停下来 ， 立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行 ， 建议3天练习1次 ， 后期可以提高到2天练一次 ， 如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制 ， 那么恭喜你 ， 你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练 ， 也是以负重为主 ， 但是小腿的肌肉不容易充血 ， 需要多组数 ， 多次数的训练方法来进行训练 ， 训练时的负重也是和大腿的方法1样 ， 负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

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