更年期失眠盗汗怎么办，帮女性从容度过更年期

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文/刘玲燕(国家二级公共营养师)
人们用“更年期”这个词来形容女性的急性子。大多数女性都非常害怕更年期的到来。在这个阶段，性激素含量的降低会导致一系列异常的精神和身体表现，如植物神经功能紊乱(失眠、潮热、盗汗等) 。) ，生殖系统萎缩等。以及一系列的生理和心理变化，如焦虑、抑郁和睡眠障碍等。
现代医学认为，女性更年期综合征是由于卵巢功能衰退，雌激素分泌减少所致。补充激素可以缓解雌激素含量低引起的各种代谢紊乱，改善更年期妇女的症状。
但值得注意的是，越来越多的研究发现，现在流行的雌激素替代疗法可以缓解更年期综合征，有诱发子宫内膜癌和乳腺癌的潜在风险，尤其是“三高”女性和有生殖系统肿瘤家族史的女性，风险更是翻倍。把重点放在饮食调节、运动调节和心态调节这三个方面，才是最安全可靠、持久可行的途径。

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不同女性绝经后的状态也不同。有的女性深受更年期综合症的折磨，身心状态极差，有的则能够“知后知后”安全度过更年期，步入老年。其实这种饮食跟保养有很大的关系。那么问题来了，更年期女性要如何安排饮食，才能更舒服、愉悦地度过这段难熬的岁月呢？
1.重视补钙
由于雌激素的下降，更年期女性的骨钙流失尤为严重。如果不注意补钙，容易骨质疏松，意外跌倒可能导致粉碎性骨折。那么如何补钙呢？
如果乳糖不耐受发生在在正常饮食的基础上，每天要喝够300500克牛奶。,你可以选择酸奶或舒华牛奶。酸奶应选择低糖品种或用酸奶机制作酸奶。
【更年期失眠盗汗怎么办，帮女性从容度过更年期】同时重视豆制品和绿叶菜的摄入。豆制品也是钙的丰富来源，豆制品中含有的微量大豆异黄酮可以平衡雌激素，每天一杯浓缩谷物豆浆非常适合更年期女性。豆腐中也含有丰富的大豆异黄酮，是食用盐调味的良好替代品。绿叶菜是营养密度最高的蔬菜，尤其富含维生素K ，有利于钙附着在骨骼上，而不是在血液中“游走” ，最后沉积在血管壁上，危害血管健康。
特别是芝麻酱富含钙，与奶酪完全相当，还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化健康成分。做菜的时候，可以把一些炒好的菜换成炒好的蔬菜，蘸上芝麻酱。建议选择黑芝麻酱，营养丰富，还能吸收花青素。或者用芝麻酱做全麦卷也是非常不错的选择。
2.重视优质蛋白的摄入
更年期女性的代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢。也就是说，如果你不有意识地补充优质蛋白质，你会失去很多肌肉，你的内脏会下降，你的免疫功能会下降，你的新陈代谢会进一步下降，这意味着你更容易发胖，你的血糖更容易失控，你更容易生病。
建议每天蛋白质的摄入量为每千克体重乘以1.1克。,也就是说，中等身材的女性(约65公斤)每天需要70克蛋白质。其实很多女性都达不到这个标准。很多人认为喝了牛奶吃了鸡蛋，一天摄入的蛋白质就够了，但这还很遥远。一袋牛奶和一个大鸡蛋加起来只有大约15克蛋白质。很多人还是不吃蛋黄，蛋白质更少。
建议更年期女性每天除了12袋牛奶和1个鸡蛋外，还要吃150克左右的豆腐和150克左右的肉类菜肴(主要是鱼、虾、鸡等白肉) 。再加上主食米饭和面条中的蛋白质，我们只能勉强满足需求。

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3.重视-3脂肪酸脂肪的摄入
-3脂肪酸可以促进心血管健康，维持皮肤、神经系统和激素系统的平衡，还有助于提高胰岛素敏感性，降低糖尿病和肥胖的风险。然而，更年期女性逐渐失去雌激素的保护，是这类代谢性疾病的高发人群。
-3脂肪酸脂肪只是很多女性的营养缺点。毕竟，富含omega-3脂肪酸脂肪的鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，大多价格昂贵，还没有普遍进入普通人的家庭。其实除了这些“高富帅”鱼，还有很多便宜的食物也可以补充-3脂肪酸，比如刀鱼、黄鱼、带鱼。此外，亚麻籽油、紫苏油和核桃油也是-3脂肪酸的良好来源。但是这种油不耐高温，所以最好作为凉拌或者放一些在汤里。每天吃一勺苏子、亚麻籽或核桃仁也是不错的选择。
4.控制糖的摄入
很多女性过于注重“养生” ，饮食很清淡，而有些女性为了保持身材，特别克制一日三餐，导致长此以往。
热量摄入不足，身体总是渴望甜食。而市面上的大多数甜食，基本都是糖和反式脂肪的组合，最容易使人腹部发胖，还容易引发身体的炎性反应，扰乱代谢，甚至可能导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险，也会加速皮肤的衰老。
有人会问，不吃甜食，多吃点水果总可以吧？并不是这样。大多数水果含有果糖，近年来的研究表明，果糖的“麻烦”很多，它不受胰岛素的影响，绕开了食欲控制机制，特别容易让人吃过量，尽管其升血糖能力不强，却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖，可能引起胰岛素敏感性下降，促进脂肪肝和糖尿病的发生。
当然也不是不能吃水果，选择合适的品种，控制好吃的量还是可以的。每天吃水果的量不要超过半斤，优先选择维生素C含量丰富的水果，如各种莓类水果、猕猴桃、柑橘类等。牛油果俗称“森林奶油” ，对女性内分泌系统健康有利，也是不错的水果选择。
以上是饮食方面最值得重视的几个问题，除此之外，还要坚持运动及调整心态。
图片来源：图虫创意