背阔肌怎么练厚 健身练背的王牌动作
文章插图
背阔肌训练好处
好处一：避免圆肩 圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉 。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的 。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来象是驼背 。
圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩 。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊 。
好处二：身形外观更好看 练肌肉的人都想当个衣架子，衬衫穿起来显得笔挺，就算只是一件简单T恤，有肌肉线条的人穿起来就是特别好看 。想要当个衣架子，只练胸肌绝对是不够的 。俗话说虎背熊腰，背部也是决定身形好不好看的关键 。男生练好背阔肌，从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀，女生练一点背阔肌，则可以让胸型看起来更挺，更有自信 。
好处三：增强核心肌群 别忘了，背部肌群也是核心肌群的一环 。练好背阔肌，可以帮助全身肌肉力量的提升，让训练效果越来越好 。
背阔肌训练方法
背阔肌的训练方法其实不难，一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主，可以在一次训练中轮流做，或是分在不同天，一个星期内做完，同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉 。
动作一：引体向上 引体向上是练背肌必做的动作 。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同 。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群 。
另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力 。
最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性 。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度 。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战 。
引体向上对于训练背肌很有效
动作二：划船（杠铃划船、绳索划船、哑铃） 划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到 。而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量 。
杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练 。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮 。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤 。
动作三：硬举 硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌 。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌 。
另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌 。如果只是平常的耸肩，效果不大 。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果 。
背阔肌训练时间和器材
如果时间充足，前面说的3组动作，建议可以每组各挑一个动作，做10分钟，总共30分钟来训练背肌，然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群 。时间比较不够的人，可以用10-15分钟做3组动作的其中一组，另外花15分钟训练拮抗肌群，每次训练3组动作轮流做 。这样2-3个月下来，就可以稍稍看到背肌的训练成果 。
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