初学者健身要抓住哪些要点 如何做好正确的力量训练
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉 。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显 。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤 。
初学者健身的几个要点要抓住
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射 。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠 。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间 。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1 。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群 。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复 。
如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分 。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力 。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次 。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止 。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大 。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些 。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组 。
休息时间不要过长
【初学者健身要抓住哪些要点 如何做好正确的力量训练】每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟 。休息时间过长会影响锻炼效果 。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量 。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气 。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸 。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳 。
男性如何做好正确的力量训练
1、等长训练
等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式 。收缩时肌肉的长度不能缩短， 只能产生张力 。这种长度不变张力增加的收缩又称为 等长收 缩 等长训练提高肌肉力量快，用时少 。
训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度 。如某块肌肉某个部位比较薄 弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练 。
每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次， 然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练 时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼 。每周进行一次 正规的等长训练就能保持增长的力量 。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬 化者一般不宜进行等长训练 。
2、等张训练
肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练 。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练 习，每组做166次 。负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来 表示 。一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只 能举两次的重量 。依此类推 。显然，RM越小，重量越大 。实践 证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能 长肌肉 。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易 使人疲劳，引起肌肉酸痛 。因此，等张训练后需要较长的时间 休息恢复 。
等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了， 再练大肌群效果就不会好 。
3、等动训练
动作速度不变 。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激 。这种练法称为等动训练 。等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的 。
等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个 动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练） 。为了 更快地增长力量，每周可进行4--5次等动训练，每课一个部位 最大等动收缩1一5次，每次持续1--3秒 。
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