肌肉酸痛怎么快速恢复，快速缓解肌肉酸痛症状的5大技巧

在日常健身中，尤其是高强度训练后，难免会出现一些延迟性肌肉酸痛的症状。这不仅影响下一次训练的质量和频率，还会减缓肌肉的长期生长。严重时会明显妨碍日常生活，让人相当恼火！
面对和解决这样的问题时，很多小伙伴的首选方法就是拉伸肌肉。一方面，日常健身后，拉伸放松肌肉必不可少；然而，另一方面，相关研究发现，它对于改善肌肉酸痛并不理想。
所以，下面我们就和朋友们分享五个能够真正高效缓解肌肉酸痛症状的技巧和方法，让你快速摆脱高强度训练后的酸痛疲惫状态，积极参与接下来的训练和生活！

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01
泡沫滚轴
之前我们已经提到过拉伸训练，对改善延迟性肌肉酸痛没有显著效果。即使在训练前后进行拉伸，其主要作用也只是避免肌肉过度紧张和僵硬，防止受伤。
另一种广为人知的肌肉放松方法，——泡沫滚轮按摩，经权威实验研究证明：可以放松肌肉周围的筋膜组织，加速血液循环，具有快速缓解肌肉和关节疼痛，提高整体柔韧性的效果！
为了达到缓解酸痛的最佳效果，在使用泡沫滚轮时一定要注意以下三个要点：首先在训练好的肌肉区域慢慢上下滚动泡沫滚轮，找到酸痛强烈的区域停留按压20-30秒，同时强调按摩关节周围的肌肉。此外，注意用双手支撑身体重量，避免按摩力度过大。最后，不要在一个地方停留几分钟，否则不仅会缓解肌肉酸痛，还会加重炎症！即使有异常酸痛的肌肉区域，也建议单次连续按摩不要超过30秒。
另外，泡沫滚轮按摩不仅适合训练；也可以在训练时的组间间歇使用，尤其是肌肉酸痛症状明显的时候。通常以按摩一整块肌肉(如下肢臀腿)5分钟左右为宜，也建议控制全身按摩15分钟。

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【肌肉酸痛怎么快速恢复，快速缓解肌肉酸痛症状的5大技巧】02
冰浴、冷水澡
冰浴、冷浴等冷疗不仅受到大量专业运动员的青睐，而且被多项研究发现：与单纯的训练后休息相比，结合冷疗，可以显著加速训练后肌肉炎症的消除，缓解其带来的酸痛感！原理同伤后冷敷。
如果朋友们敢尝试冰浴，可以在开始之前，在浴缸里注满冷水，加入适量的冰块，确保身体暖和，整个浸泡时间不要超过6-8分钟。
此外，另一种更方便、更受欢迎的冷疗方式是洗冷水澡。建议在初期，朋友可以先洗个1分钟的冷水澡，然后改用1分钟的温水，以此类推。随着身体对水温的适应，洗冷水澡的时间应该一步一步延长。

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03
饮食营养充足、均衡
众所周知，富含蛋白质的氨基酸是我们人体肌肉的主要成分！如果蛋白质摄入不足，不仅会减缓肌肉恢复，还会加重酸痛。它甚至可能导致肌肉退化和损失。为了避免这些问题，建议每天摄入的蛋白质克数控制在自身体重(kg)的1.7-2.8倍之间。日热量充足时，可接近1.7倍；在热量不足的减脂期，要保证蛋白质的摄入更加充足，接近2.8倍！
除了蛋白质，还有DHA、EPA、ALA等脂肪酸类物质。可以缓解炎症，还可以帮助人们快速恢复，摆脱酸痛症状。为了充分获取这些脂肪酸，可以在日常饮食中多吃三文鱼、金枪鱼、亚麻籽、牛油果、核桃等。同时，避免食用会加重肌肉炎症的食物，如油炸食品、腌肉、甜品饮料、劣质红肉…
在此基础上，保证每天摄入足够的水果和蔬菜，可以进一步加速肌肉恢复，缓解酸痛；其中，菠萝、浆果、樱桃和番茄的效果最好。

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04
保持身体积极、活跃的日常状态
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在浑身酸痛感强烈时，几乎所有小伙伴都只想坐着、躺着休息。但实际上，此时维持身体积极运动，能显著加速血液循环，达到加快肌肉恢复、消除酸痛的效果。
当然，这并不是要大家去做那些高强度训练；结合适量的低强度运动，才最为理想。比如在下肢肌肉酸痛时，散散步或踩踩单车；而对于上肢肌肉，则可以做一些简单的自重动作，比如撑墙俯卧撑、瑜伽等。

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05
热疗法
最后，热疗法也可以起到加速缓解肌肉酸痛的作用，但关键在于正确施行！如果错误地在训练后马上采用热疗，则会加剧肌肉炎症，使得情况进一步恶化。在训练结束后，我们之前提过的冷疗法则更适合帮肌肉降温，缓解、避免之后的酸痛感。
而另一方面，热疗法则适合放在训练后的1-2天，延迟性酸痛症状已经产生时。此时，像桑拿、热水澡等可以帮助肌肉放松，加速血液循环，由此缓解酸痛。
此外，小伙伴们还可以尝试在桑拿蒸汽房里，用滚轴按摩，来进一步加速摆脱肌肉酸痛感。

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