男人吃啥能提高性功能，怎样吃能提高精子质量

昨天是世界男性健康日。我们听到了更多关于男性健康的事情，比如啤酒肚和脱发。事实上，男性的精子健康近年来也受到了很大的威胁。
03010发表的最新综述对185项研究进行了荟萃分析，涉及4.2万名男性，结果显示，在过去的40年里，全球人类精液质量下降了约50% ~ 60%，已成为威胁人类生育能力的世界性问题。[1]
为什么男性精子质量下降这么严重呢？
原因还没有研究清楚。它可能与压力、吸烟、饮酒和饮食有关。
作为一个营养师，我特别想知道饮食是如何影响精子质量的，所以我检查研究了一下，觉得我们可能也会感兴趣，就整理出来和大家同步。
近些年饮食与精子质量关系的研究很多，比如：
一个
2017年发表于《HumReprodUpdate2017》，对31项观察性流行病学研究(涉及12672名男性)的系统综述显示，富含n-3脂肪酸、维生素E、维生素C、-胡萝卜素、硒、锌、隐黄质和番茄红素、维生素D和叶酸、低饱和脂肪酸和反式脂肪酸的健康饮食与精子质量呈正相关。[2]
2
2018年发表于《AdvancesinNutrition》，对28项随机对照研究(涉及2900名男性)的荟萃分析[3]显示，富含抗氧化成分的食物或补充剂，尤其是硒、锌、n-3脂肪酸、CoQ10和肉碱，与精子质量呈正相关。[3]
虽然“相关性”不等于最终结论，但充足的营养，尤其是n-3脂肪酸、维生素E、维生素C、锌、硒和维生素D是健康饮食的重要组成部分。
此外，调查显示，国人无论男女普遍缺乏维生素D和而男性城乡居民维生素E、维生素C、锌都没达到推荐摄入量[4]；n-3脂肪酸，尤其是DHA的食物来源有限，叶酸的烹饪流失较多，所以接下来，我们将重点介绍如何补充这些营养。
维生素D

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每天补400IU 。考虑到食物含量低，人们过着相当家常的生活，通过日光浴来补充维生素D是不可靠的，所以更建议通过制剂来补.
n-3脂肪酸
亚麻籽油和紫苏油富含n-3脂肪酸中的-亚油酸。考虑到容易氧化，建议买小瓶凉拌。
如何补充N-3脂肪酸中的DHA？
目前国内没有男性DHA的推荐摄入量，参考欧盟食品安全局推荐的EPADHA250 mg的推荐量[4]，考虑到我国孕妇EPA和DHA的推荐摄入量也是250 mg，其中DHA200 mg 。
考虑到我国成年人EPADHA摄入量的可接受范围为250 ~ 2000 mg，这是一个较大的范围，基本不存在过量补充的问题。
所以成年男性DHA的摄入可以参考孕产妇，每天补200毫克，那一周就是1400毫克。
DHA在三文鱼、青花鱼,极为丰富，每周服用100克(约一巴掌)可分别补充110毫克和1401毫克DHA[5]，是1400毫克DHA的79%和100% 。
维生素E

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植物油是膳食中维生素E的主要来源，其中葵花籽油、玉米油、花生油、茶油、色拉油是主要来源。
trong>为主，所以日常炒菜、蒸菜、炖菜可以考虑这些油。
另外坚果和绿叶菜维生素E含量也较丰富，建议每天吃10克坚果(七八个腰果或扁桃仁)、一拳头绿叶菜。
维生素C

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维生素C含量丰富的蔬菜有西兰花、红菜薹、菜花、青椒、小白菜、菜椒、芥菜，富含维生素C的水果有猕猴桃、草莓、鲜枣、橘子、橙子、柚子。
【男人吃啥能提高性功能，怎样吃能提高精子质量】蔬菜每天吃够3-5拳头，水果吃够20-350克，其中一个猕猴桃或橘子大概100克。
为了减少维生素C损失，这些蔬菜最好沸水焯1分钟然后凉拌着吃，或者急火快炒。
锌

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贝壳类的海产品如生蚝、蛏子、花蛤、扇贝锌含量很丰富，中国居民膳食指南推荐每天吃40-75克水产品，像8个大蛏子大概就是75克；为了水产品摄入多样化，可以每周吃2-3次鱼虾、2-3次贝壳类食物。
另外坚果和瘦肉锌含量也较丰富，瘦肉是指猪牛羊(畜)的瘦肉，它是国人消费量最大的肉类，考虑到红肉吃得多可能会增加二型糖尿病、结直肠癌、肥胖的风险，所以最好少吃点儿，可以一天吃40-50克，大概3-4卷牛肉卷。
叶酸
天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%～90%[6]，仅靠吃富含叶酸的食物，每天大概只能摄入200微克叶酸[7]，而男性的叶酸推荐量是400微克，所以最好也通过叶酸制剂补一些。
补多少呢？食物加补剂控制在1000微克以内都是安全的。

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分析下来我们会发现，并没有某一种营养素或食物更能提高精子质量，得均衡饮食，保证上面这些营养素的摄入，才有可能利于精子健康。
如果精子质量很差，不得不做试管婴儿，还一次成功的话，大概花费也得4万呢，如果做好几次才成功，那费用就更多了，而且老婆还得打很多针促排卵，打麻醉做取卵手术，移植成功后孕前三个月也得使用黄体酮，虽然肉体上算不上痛苦，但是精神上可能会压力比较大。
所以转给身边备孕的男士吧，希望大家都能健康饮食，同时降低压力、充足睡眠、戒烟戒酒，精子活力都棒棒的。
今日互动：关于男性饮食，又或者女性饮食，大家还有什么问题和经验分享，留言吧。
参考文献：
[1] Levine H, J?rgensen N, Martino-Andrade A, Mendiola J, Weksler-Derri D, Mindlis I, et al. Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis. Hum Reprod Update 2017;23:646–59. https://doi.org/10.1093/humupd/ dmx022.
[2] Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Hum Reprod Update. 2017 Jul 1;23(4):371-389. doi: 10.1093/humupd/dmx006. PMID: 28333357.
[3] Albert, Salas-Huetos, Nuria, et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2018, 9(6):833-848.
[4] European Food Safety Authority (EFSA) .Dietary Reference Values for nutrients Summary report
[5] 美国农业部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:224
[7] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:175

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